1200 -1300 kcal dieta o niskim indeksie glikemicznym – redukcyjna
Do przygotowania posiłków można użyć wszystkie zielone przyprawy takie jak – bazylia, rozmaryn, oregano, majeranek tymianek, estragon oraz suszoną papryką ostrą i słodką według smaku.
Zioła te mają wysoki wskaźnik ORAC.
ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) – zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu przez przeciwutleniacze (inaczej: pojemność antyutleniająca )
Opracowanie dr n.med. Monika Stołyhwo- Gofron
Dzień 1
Białka 76 g | Tłuszcze 77.73 g | Węglowodany 86.24 g | Kalorie 1297.51 kcal
Śniadanie
Białka 17.92 g | Tłuszcze 17.75 g | Węglowodany 12.72 g | Kalorie 276.4 kcal
Jajecznica z tartą cukinią i pomidorem
Jajka 2 sztuki
Masło 5g
Pomidor 200 g
Cukinia 100g
II śniadanie
Białka 21.62 g | Tłuszcze 22.79 g | Węglowodany 13.69 g | Kalorie 341.95 kcal
Sałatka z szynką skropiona oliwą.
Pomidor 130g
Ogórek 150g
Ziarna słonecznika łuskane 20g
Oliwa z oliwek 5g
Szynka Prosciutto 60g
Lunch
Białka 30.82 g | Tłuszcze 25.1 g | Węglowodany 16.81 g | Kalorie 398.36 kcal
Pieczony kurczak z brokułami.
Pierś z kurczaka 150g grillowana z dodatkiem oliwy 5 g – 150g
Proszę położyć na nią 2 plastry cytryny dodać szczyptę tymianku
Brokuły 250 g
Przekąska
Białka 0.9 g | Tłuszcze 0.9 g | Węglowodany 22.5 g | Kalorie 91.5 kcal
Borówka amerykańska 150g
Kolacja
Białka 4.74 g | Tłuszcze 11.19 g | Węglowodany 20.52 g | Kalorie 189.3 kcal
Zapiekane warzywa w naczyniu żaroodpornym
Cebula 20g
Pomidor 230g
Cukinia 100g
Bakłażan 200 g ( dobrze wcześniej go pokroić posypać solą a po 10 min przepłukać – będzie pozbawiony goryczki)
Oliwa z oliwek 10g
Dzień 2
Białka 66.6925 g | Tłuszcze 74.642 g | Węglowodany 103.4995 g | Kalorie 1298.25 kcal
Śniadanie
Białka 8.33 g | Tłuszcze 4.32 g | Węglowodany 31.23 g | Kalorie 188.9 kcal
Jogurt z płatkami i borówką.
Płatki owsiane 10g
Borówka amerykańska 100g
Jogurt naturalny 150g
II śniadanie
Białka 9.19 g | Tłuszcze 18.55 g | Węglowodany 26.1 g | Kalorie 305.6 kcal
Pokrojone w słupki warzywa z hummusem.
Ogórek zielony 200g
Marchewka 150g
Hummus klasyczny 80g
Lunch
Białka 37.0975 g | Tłuszcze 18.332 g | Węglowodany 5.2725 g | Kalorie 340.75 kcal
Pieczony dorsz z pomidorkami i bazylią
Bazylia świeża 10g
Pomidorki koktajlowe 200g
Dorsz świeży 200g
Masło 20g
Przekąska
Białka 1.035 g | Tłuszcze 0.23 g | Węglowodany 13.57 g | Kalorie 57.5 kcal
Nektarynka 115g – 1 mała sztuka
Kolacja
Białka 11.04 g | Tłuszcze 33.21 g | Węglowodany 27.327 g | Kalorie 405.5 kcal
Fasolka szparagowa z dodatkiem sosu sojowego oliwy i prażonego sezamu
Fasolka szparagowa 250g
Sezam nasiona 10g
Sos sojowy 10g
Oliwa z oliwek 10g
Dzień 3
Białka 69.545 g | Tłuszcze 54.918 g | Węglowodany 115.961 g | Kalorie 1212.904 kcal
Śniadanie
Białka 10.325 g | Tłuszcze 14.575 g | Węglowodany 22.08 g | Kalorie 260.35 kcal
Gotowane jajko i kanapka pomidorem.
Chleb żytni razowy 35g
Pomidor 150g
Masło 10g
Jajko na miękko 1 sztuka
II śniadanie
Białka 5.175 g | Tłuszcze 13.145 g | Węglowodany 24.67 g | Kalorie 229.55 kcal
Kanapka z pastą jajeczna
Chleb żytni razowy 35g
Ogórek 150g
Pasta jajeczna :
Jajko 1 sztuka
Majonez wegański 5g
Zioła: koperek, pietruszka
Lunch
Białka 24.85 g | Tłuszcze 22.28 g | Węglowodany 16.22 g | Kalorie 354.82 kcal
Zapiekana ryba z tymiankiem i fasolką szparagową.
Łosoś świeży 100g
Tymianek 2g
Cytryna 10g
Masło 10g
Fasola szparagowa 200g
Przekąska
Białka 14.4 g | Tłuszcze 0 g | Węglowodany 18 g | Kalorie 129 kcal
Skyr malinowy jogurt 150g
Kolacja
Białka 14.795 g | Tłuszcze 4.918 g | Węglowodany 34.991 g | Kalorie 239.184 kcal
Tortilla z szynką i grillowaną cukinią.
Tortilla wraps 40g- 1 szt
Pomidor 130g
Szynka 45g
Cukinia grillowana 200 g
Majonez wegański 5 g
Dzień 4
Białka 69.73 g | Tłuszcze 53.06 g | Węglowodany 167.62 g | Kalorie 1379.65 kcal
Śniadanie
Białka 33.5 g | Tłuszcze 6.8 g | Węglowodany 97.475 g | Kalorie 568.25 kcal
Jogurt skyr z płatkami i borówką.
Płatki owsiane 70g
Borówka amerykańska 150g
Skyr waniliowy jogurt 150g
II śniadanie
Białka 0.6 g | Tłuszcze 0.6 g | Węglowodany 18.15 g | Kalorie 75 kcal
Jabłko 150g
Lunch
Białka 27.94 g | Tłuszcze 29.38 g | Węglowodany 10.325 g | Kalorie 405 kcal
Grillowany kurczak z kalafiorem.
Pierś kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 10g
Kalafior 200g
Koperek 5g
Przekąska
Białka 3.15 g | Tłuszcze 1.05 g | Węglowodany 29.4 g | Kalorie 133 kcal
Melon 350g
Kolacja
Białka 4.54 g | Tłuszcze 15.23 g | Węglowodany 12.27 g | Kalorie 198.4 kcal
Sałatka z pomidorem i ogórkiem skropiona oliwą
.
Sałata 30g
Pomidor 130g
Ogórek 150g
Ziarna słonecznika łuskane 10g
Oliwa z oliwek 10g
Dzień 5
Białka 106.49 g | Tłuszcze 59.485 g | Węglowodany 95.755 g | Kalorie 1280.5 kcal
Śniadanie
Białka 27.55 g | Tłuszcze 20.89 g | Węglowodany 17.71 g | Kalorie 357.45 kcal
Szakszuka- sadzone jajka na duszonych warzywach.
Jajka 3 sztuki
Groszek zielony 70g
Cukinia 60g
Por 30g
Masło 5g
II śniadanie
Białka 22 g | Tłuszcze 14 g | Węglowodany 4 g | Kalorie 230 kcal
Grani twarożek naturalny 200g
Lunch
Białka 40.17 g | Tłuszcze 12.56 g | Węglowodany 5.72 g | Kalorie 257.5 kcal
Grillowany kurczak i sałatka skropiona sosem vinegret
Pierś z kurczaka grillowana 150g
Sałata 30g
Sos winegret 10g
Ogórek 150g
Przekąska
Białka 0.9 g | Tłuszcze 0.9 g | Węglowodany 22.5 g | Kalorie 91.5 kcal
Borówka amerykańska 150g
Kolacja
Białka 15.87 g | Tłuszcze 11.135 g | Węglowodany 45.825 g | Kalorie 344.05 kcal
Makaron białkowy z grochu z duszoną na oliwie cukinią.
Cukinia 150g
Czosnek 5g
Oliwa z oliwek 10g
Makaron białkowy penne z zielonego groszku 60g
Dzień 6
Białka 70.0625 g | Tłuszcze 58 g | Węglowodany 97.7135 g | Kalorie 1380.684 kcal
Śniadanie
Białka 17.365 g | Tłuszcze 21.01 g | Węglowodany 18.565 g | Kalorie 300.1 kcal
Jajecznica z szczypiorkiem smażona na maśle.
Masło 5g
Jajka 2 sztuki
Szczypiorek 5g
Chleb żytni razowy 35g
II śniadanie
Białka 8.665 g | Tłuszcze 9.505 g | Węglowodany 22.805 g | Kalorie 203.55 kcal
Sałatka z szynką
Szynka 45g
Ogórek 15 0g
Sałata 30g
Oliwa z oliwek 10g
Lunch
Białka 25.0675 g | Tłuszcze 23.092 g | Węglowodany 58.9225 g | Kalorie 449.55 kcal
Sałatka makaronowa z szynką może być na ciepło i na zimno
Makaron białkowy penne z zielonego groszku 60g
Pomidorki koktajlowe 150g
Bazylia świeża 10g
Szynka Prosciutto 60g
Oliwa z oliwek 20g
Przekąska
Białka 5.7 g | Tłuszcze 19.5 g | Węglowodany 22.62 g | Kalorie 278.1 kcal
Jabłko 150g
Orzechy laskowe 30g
Kolacja
Białka 13.265 g | Tłuszcze 10.228 g | Węglowodany 27.801 g | Kalorie 258.384 kcal
Tortilla z szynką i pomidorem.
Tortilla wraps 40g -1 szt
Szynka 45g
Pomidor 130g
Sałata 30g
Wegański Majonez 15g
Dzień 7
Białka 101.09 g | Tłuszcze 52.06 g | Węglowodany 128.82 g | Kalorie 1304.65 kcal
Śniadanie
Białka 26.7 g | Tłuszcze 17.76 g | Węglowodany 3.37 g | Kalorie 276 kcal
Omlet ( bez mąki ) z szynką i pieczarkami.
Jajka 2 sztuki
Pieczarki 100g
Szynka 45g
Masło 5g
II śniadanie
Białka 14.4 g | Tłuszcze 0 g | Węglowodany 18 g | Kalorie 129 kcal
Skyr malinowy jogurt 150g
Lunch
Białka 47.29 g | Tłuszcze 21.15 g | Węglowodany 23.35 g | Kalorie 419.8 kcal
Udziec z indyka z piekarnika 150g pokrojony w drobne plastry – pokryty plastrami bakłażana i pomidora podlany oliwą oraz posypany parmezanem
Bakłażan 240g
Pomidor 200g
Oliwa z oliwek 10g
Ser Parmezan 10g
Przekąska
Białka 3.15 g | Tłuszcze 1.05 g | Węglowodany 29.4 g | Kalorie 133 kcal
Jabłka 350g
Kolacja
Białka 9.55 g | Tłuszcze 12.1 g | Węglowodany 54.7 g | Kalorie 346.85 kcal
Leczo warzywne z ryżem.
Pomidor 130g
Bakłażan 240g
Cukinia 120g
Cebula 100g
Oliwa 10 g
Ryż basmati 40g