2000 kcal dieta z niskim indeksem glikemicznym
Do przygotowania posiłków można użyć wszystkie zielone przyprawy takie jak – bazylia, rozmaryn, oregano, majeranek tymianek, estragon oraz suszoną papryką ostrą i słodką według smaku.
Zioła te mają wysoki wskaźnik ORAC.
ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) – zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu przez przeciwutleniacze (inaczej: pojemność antyutleniająca )
Opracowana dr n. med. Monika Stołyhwo- Gofron
Dzień 1
Białka 112.275 g | Tłuszcze 102.1326 g | Węglowodany 185.9054 g | Kalorie 2052.0876 kcal
Śniadanie
Białka 15.015 g | Tłuszcze 40.0226 g | Węglowodany 36.7954 g | Kalorie 570.4876 kcal
Kanapki:
Jajko gotowane 1 sztuka
Avocado 100g
Rukola lub sałata masłowa 20g
Chleb orkiszowy 70g-2 kromki
Masło 10g
II śniadanie
Białka 5.42 g | Tłuszcze 11 g | Węglowodany 22.25 g | Kalorie 199.2 kcal
Jabłko 150g
Migdały 20g
Lunch
Białka 44.1 g | Tłuszcze 18.38 g | Węglowodany 68.44 g | Kalorie 558.1 kcal
Grillowana pierś kurczaka z kaszą i brokułami.
Pierś z kurczaka 100g proszę dodac przyprawy według smaku plus olej
Kasza gryczana 80g
Olej słonecznikowy 10g
Brokuł 250g
Przekąska
Białka 6.45 g | Tłuszcze 3 g | Węglowodany 9.3 g | Kalorie 90 kcal
Jogurt naturalny 150g
Kolacja
Białka 41.29 g | Tłuszcze 29.73 g | Węglowodany 49.12 g | Kalorie 634.3 kcal
Makaron w sosie pomidorowym z zapiekany rybą.
Łosoś świeży 150g
Masło 10g
Makaron pełnoziarnisty 60g
Passata Pomidorowa 150g
Dzień 2
Białka 119.422 g | Tłuszcze 95.7256 g | Węglowodany 182.4474 g | Kalorie 2038.4376 kcal
Śniadanie
Białka 14.655 g | Tłuszcze 18.375 g | Węglowodany 60.435 g | Kalorie 456.6 kcal
Komosa ryżowa gotowana na wodzie z gruszką i orzechami.
Komosa ryżowa 50g
Gruszka 130g
Orzechy włoskie 30g
II śniadanie
Białka 12.07 g | Tłuszcze 14.2 g | Węglowodany 37.6 g | Kalorie 314.2 kcal
Jogurt naturalny 150g
Jabłko 200g
Migdały 20g
Lunch
Białka 39.735 g | Tłuszcze 18.605 g | Węglowodany 60.175 g | Kalorie 561.4 kcal
Grillowana/ Pieczona pierś indyka z kaszą i fasolką.
Pierś z indyka z tymiankiem i 10 g oleju 150g
Fasolka Szparagowa 100g + 10 g masła
Kasza gryczana 80g
Przekąska
Białka 10.752 g | Tłuszcze 16.6756 g | Węglowodany 13.8624 g | Kalorie 254.1376 kcal
Tost z awokado i jajkiem.
Jajko gotowane 1 szuka
Awokado 70g
Tost pełnoziarnisty 1 kromka
Kolacja
Białka 42.21 g | Tłuszcze 27.87 g | Węglowodany 10.375 g | Kalorie 452.1 kcal
Pieczona ryba.
Pstrąg tęczowy 200g zapiekany z masłem i posypany koperkiem
Masło 10g
Koperek 5g
Kalafior 200g
Dzień 3
Białka 117.405 g | Tłuszcze 76.5076 g | Węglowodany 221.7504 g | Kalorie 2048.4276 kcal
Śniadanie
Białka 14.095 g | Tłuszcze 28.1476 g | Węglowodany 38.2054 g | Kalorie 462.5876 kcal
Jajko sadzone 1 sztuka
Masło 5g
Chleb orkiszowy 70g- 2 kromki
Awokado 70g
II śniadanie
Białka 12.225 g | Tłuszcze 11.28 g | Węglowodany 39.495 g | Kalorie 295.95 kcal
Jogurt naturalny 150g
Pomarańcza 240g
Migdały 15g
Lunch
Białka 41.57 g | Tłuszcze 11.64 g | Węglowodany 73.97 g | Kalorie 592.4 kcal
Sandacz pieczony w papierze do pieczenia z estragonem i masłem
Sandacz 150g
Masło 10g
Kasza orkiszowa 90g
Buraczki tarte gotowane 200g
Przekąska
Białka 0.6 g | Tłuszcze 0.6 g | Węglowodany 18.15 g | Kalorie 75 kcal
Jabłko 150g
Kolacja
Białka 48.915 g | Tłuszcze 24.84 g | Węglowodany 51.93 g | Kalorie 622.49 kcal
Zupa z cukinii i ziemniaków gotowana na kurczaku. (możemy zupę zblendować).
Pierś kurczaka 150g
Ziemniaki 60g
Cukinia 120g
Marchew 20g / Cebula 20g
Masło 50g
Chleb orkiszowy 70g-2 kromki
Masło 5g
Dzień 4
Białka 111.748 g | Tłuszcze 92.365 g | Węglowodany 197.545 g | Kalorie 2034.2 kcal
Śniadanie
Białka 12.22 g | Tłuszcze 27.015 g | Węglowodany 20.87 g | Kalorie 372.05 kcal
Chleb orkiszowy 35g-1 kromka
Awokado 70g
Jajko sadzone 1 sztuka
Masło 5g
II śniadanie
Białka 15.6 g | Tłuszcze 0.36 g | Węglowodany 44.7 g | Kalorie 239.4 kcal
Piątnica Skyr Jogurt Typu Islandzkiego Waniliowy 150g
Brzoskwinia lu jabłko 120g
Lunch
Białka 46.948 g | Tłuszcze 22.55 g | Węglowodany 55.72 g | Kalorie 597.1 kcal
Zapiekana ryba z duszonymi na maśle pieczarkami i komosą.
Sandacz świeży 150g zapiekany w pappierze do pieczenia z masłem- 5 g + tymianek )
Komosa ryżowa 80g
Pieczarki 150gę
Przekąska
Białka 3.15 g | Tłuszcze 10.05 g | Węglowodany 20.385 g | Kalorie 176.55 kcal
Jabłko 150g
Orzechy laskowe 15g
Kolacja
Białka 33.83 g | Tłuszcze 32.39 g | Węglowodany 55.87 g | Kalorie 649.1 kcal
Makaron z sosem śmietanowym z łososiem.
Łosoś wędzony na zimno 100g
Olej słonecznikowy 10g
Masło 10g
Makaron pełnoziarnisty 80g
Śmietanka 18% 20g
Dzień 5
Białka 126.608 g | Tłuszcze 105.903 g | Węglowodany 136.635 g | Kalorie 1963.715 kcal
Śniadanie
Białka 18.783 g | Tłuszcze 27.518 g | Węglowodany 33.42 g | Kalorie 447.78 kcal
Sałatka z łososiem i pietruszką.
Komosa ryżowa 50g
Łosoś wędzony 50g
Oliwa z oliwek 20g
Pietruszka natka 10g
II śniadanie
Białka 12.75 g | Tłuszcze 22.26 g | Węglowodany 41.97 g | Kalorie 409.5 kcal
Jogurt naturalny 150g
jabłko 150g
Orzechy laskowe 30g
Lunch
Białka 57.635 g | Tłuszcze 23.875 g | Węglowodany 47.265 g | Kalorie 623.225 kcal
Sałatka makaronowa z kurczakiem i brokułami.
Makaron orkiszowy 80g
Pierś z kurczaka 150g
Brokuł świeży lub mrożony 250g
Masło 20g
Przekąska
Białka 18 g | Tłuszcze 0 g | Węglowodany 6.15 g | Kalorie 96 kcal
Piatnica Skyr Jogurt Typu Islandzkiego Naturalny 150g
Kolacja
Białka 19.44 g | Tłuszcze 32.25 g | Węglowodany 7.83 g | Kalorie 387.21 kcal
Brokułowy omlet z pieczarkami.
Roztrzepane jajka mieszamy z pokrojonymi pieczarkami, cebulką
i ugotowanym brokułem. Smażymy pod przykryciem na rozgrzanej patelni.
Jajko 2 sztuki
Pieczarki 60g
Brokuły 50g
Cebula 30g
Olej 10g
Dzień 6
Białka 129.685 g | Tłuszcze 84.7 g | Węglowodany 194.785 g | Kalorie 1999.25 kcal
Śniadanie
Białka 34.195 g | Tłuszcze 31.71 g | Węglowodany 37.875 g | Kalorie 573.35 kcal
Kanapki z awokado i tuńczykiem.
Awokado 70g
Tuńczyk w oleju 100g – proszę odsączyć
Masło 10g
Chleb orkiszowy 70g-2 kromki
II śniadanie
Białka 5.72 g | Tłuszcze 11.3 g | Węglowodany 26.6 g | Kalorie 215.7 kcal
Migdały 20g
Borówka amerykańska 150g
Lunch
Białka 43.48 g | Tłuszcze 18.06 g | Węglowodany 61.14 g | Kalorie 539.4 kcal
Grillowana pierś kurczaka z kasza gryczaną i duszonymi pieczarkami.
Pierś z kurczaka 100g
Kasza gryczana 80g + + 5 g masła + Pietruszka natka 20g
Olej słonecznikowy 10g
Pieczarki 150g
Przekąska
Białka 14.4 g | Tłuszcze 0 g | Węglowodany 16.5 g | Kalorie 123 kcal
Piatnica Skyr Jogurt Typu Islandzkiego z Truskawkami 150g
Kolacja
Białka 31.89 g | Tłuszcze 23.63 g | Węglowodany 52.67 g | Kalorie 547.8 kcal
Makaron z sosem pomidorowym i zapiekaną rybą.
Masło 10g
Makaron pełnoziarnisty 60g
Łosoś świeży 100g
Passata przetarte pomidory 200g
Dzień 7
Białka 123.768 g | Tłuszcze 85.9 g | Węglowodany 197.91 g | Kalorie 2023.8 kcal
Śniadanie
Białka 19.988 g | Tłuszcze 9.1 g | Węglowodany 79.46 g | Kalorie 465.2 kcal
Komosa ryzowa gotowana na mleku z mango.
Komosa ryżowa 80g
Mango 100g
Mleko 2% tłuszczu 250g
II śniadanie
Białka 22.55 g | Tłuszcze 17.22 g | Węglowodany 26.37 g | Kalorie 357.2 kcal
Twaróg półtłusty 100g
Chleb orkiszowy 70g-2 kromki
Masło 10g
Ogórek kiszony 100g
Lunch
Białka 33.71 g | Tłuszcze 37.38 g | Węglowodany 23.34 g | Kalorie 546.2 kcal
Zapiekana ryba z ziemniakami. (np. naczynie żaroodporne)
Kapusta kiszona 200g
Masło 20g
Ziemniaki w mundurkach 80g
Łosoś świeży 150g
Przekąska
Białka 0.78 g | Tłuszcze 0.26 g | Węglowodany 18.72 g | Kalorie 75.4 kcal
Gruszka 130g
Kolacja
Białka 46.74 g | Tłuszcze 21.94 g | Węglowodany 50.02 g | Kalorie 579.8 kcal
Pieczona ryba z ryżem i fasolką szparagową.
Halibut 200g
Masło 20g
Ryż brązowy 60g
Fasolka Szparagowa 100g